Vegetarisme og veganisme hos eldre

Er et vegetarisk og vegansk kosthold egnet for eldre? Vegetarisme og veganisme er sunne måter å spise, om enn begrensende og krever en veldig høy bevissthet om kroppens behov. Kan eliminering av animalske produkter fra kostholdet til en eldre ha en negativ innvirkning på helsen hans?

Vegetarisme og veganisme er ikke vanlige dietter blant eldre. Det er få statistikker om dette emnet. I USA spiser 1,8% av mennesker over 65 år et vegetarisk kosthold.

Vegetarisme og veganisme hos eldre - er det sunt?

Vegetarisme og veganisme er sunne måter å spise, om enn begrensende og krever en veldig høy bevissthet om kroppens behov. Spesielt begrensende er et vegansk kosthold der du bare kan spise grønnsaker, frukt, belgfrukter, korn, vegetabilske oljer og nøtter.

Fordi det er basert på grønnsaker, kan et vegetarisk og vegansk kosthold ha mange helsemessige fordeler. Samtidig er det vanskelig å komponere den slik at den gir den mengden protein som er passende for eldre.

Når du følger et vegansk så vel som et vegetarisk kosthold, er det nødvendig å supplere med vitamin B12, som bare finnes i animalske produkter. De generelle befolkningsfordelene ved å følge et vegetarisk og vegansk kosthold inkluderer:

• tilstrekkelig tilførsel av fiber
• lavere risiko for overvekt og fedme
• lavere risiko for type II diabetes
• lavere blodtrykk
• lavere risiko for hjerte- og karsykdommer
• lavere kroppsvekt
• lavere risiko for kreft
• bremser aldringsprosessene på grunn av en stor mengde antioksidanter

Eldre kaloriinnsats avtar med alderen. Derfor kan et vegetarisk eller vegansk kosthold være en god ide, da det er mindre energisk enn standard diett på grunn av eliminering av animalske produkter.

Samtidig kan de store mengdene fiber den gir, være et fordøyelsesproblem for eldre som har mindre effektive fordøyelsessystemer. For mye fiber kan forårsake gass, magesmerter og en følelse av tyngde.

Vegetabilsk diett kan også være problematisk på grunn av vanskeligheter med å tygge harde grønnsaker og frukt. Da er det verdt å satse på supper, puréer og cocktailer.

Vegetariske og veganske dietter for eldre borgere - regler. Hva kan du spise?

Vegetarisk og vegansk dietter mangler protein, vitamin B12 og vitamin D. Samtidig øker behovet for protein, vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin D, vitamin K og beta-karoten hos eldre.

Oppmerksomhet rettes også mot etterspørsel fra eldre etter sink, jern og kalsium. Problemet med sink på et vegetarisk kosthold er relatert til malabsorpsjonen, som er relatert til den høye andelen fytinsyre i et plantebasert kosthold. Det kan være vanskelig å møte eldres behov for disse mineralene med et vegetarisk eller vegansk kosthold.

Protein i dietten til eldre er spesielt viktig fordi innholdet i muskelmasse synker med alderen (med 3-5% hvert tiår, fra rundt 30 år), og en diett rik på protein bidrar til å opprettholde mengden på riktig nivå.

Riktig mengde muskelmasse lar deg opprettholde stoffskiftet på et tilfredsstillende nivå, øker fysisk form og evnen til å utføre daglige aktiviteter.

Studier viser at et eldre diett som inneholder mer enn 1 g protein per kg kroppsvekt er mye mer effektivt for å opprettholde muskelmasse og generell kondisjon enn et diett som inneholder 0,8 g protein per kg kroppsvekt, som er mengden basert på ernæringsstandardene til befolkningen.

Proteinrike matvarer tillatt på et vegetarisk kosthold:

• egg (12,5 g / 100 g)
• cottage cheese (18,3 g / 100 g)
• cottage cheese (11 g / 100 g)
• gulost (28,8 g / 100 g).

Proteinrike matvarer tillatt på et vegetarisk eller vegansk kosthold:

• soyabønner (34,3 g / 100 g)
• kikerter (19,3 g / 100 g)
• bønner (21,4 g / 100 g)
• linser (23 g / 100 g)
• tofu (12 g / 100 g)
• tempeh (20,3 g / 100 g)
• seitan (15 g / 100 g)
• nøtter (14-18 g / 100 g)
• vegetabilsk protein tilsatt cocktailer, sauser osv.

Vitamin B12 i tilgjengelig form kan bare finnes i mat av animalsk opprinnelse, derfor er det nødvendig å supplere det med et vegetarisk og vegansk kosthold.

Vitamin D og K-tilskudd er også nødvendig. for å holde bein sterke. K-vitamin finnes i grønne bladgrønnsaker, men mengdene kan være utilstrekkelige for eldre.

Veganske kilder til vitaminer og mineraler som er nødvendige for eldre:

• vitamin A: søtpoteter, gulrøtter, spinat, grønnkål, melon, gresskar, brokkoli, aprikoser, mango
• vitamin C: persille, pepper, rips, blåbær, blåbær, bringebær, bjørnebær, spinat, grønnkål, kiwi, rosenkål, sitron, jordbær
• vitamin E: nøtter, frø, oliven, vegetabilske oljer, spinat, avokado, svarte bønner
• jern: tofu, pulser, jernberikede frokostblandinger, brokkoli, spinat, grønnkål, nøtter, tørkede aprikoser
• kalsium: brokkoli, kål, kalsiumberikede grønnsaksdrikker, kalsiumberiket tofu, sesam, tahini, belgfrukter
• sink: tofu, nøtter, frø, korn, belgfrukter

LES OGSÅ:

• Et sunt kosthold for mennesker over 60 år - vil gi deg energi
• Kosthold for eldre - hva eldre skal spise

Verdt å vite

Den vanlige forståelsen av et vegetarisk kosthold er et kosthold der du ikke spiser kjøtt eller fisk, men spiser egg og meieriprodukter.

Et vegansk kosthold i tillegg til kjøtt og fisk ekskluderer også egg og melkeprodukter. Veganisme er et kosthold der bare plantebaserte matvarer er tillatt.

Det anslås at det for tiden er 375 millioner vegetarianere i verden. Antallet mennesker på et vegetarisk kosthold varierer veldig fra land til land.

I gjennomsnitt er hver 10. borger i Europa vegetarianer. I Polen spiser 8% av menneskene et vegetarisk kosthold, inkludert et typisk vegetabilsk vegansk kosthold - 7%. Warszawa er i forkant av "veganske byer".

Kilder:

1. https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
2. http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
3. http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
4. http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
6. https://www.mygenefood.com/ going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
7. http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf

Om forfatteren

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, kostholdsekspert Matteknolog, kostholdsekspert, pedagog. En utdannet bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. En tilhenger av enkel, sunn mat og bevisste valg i hverdags ernæring. Mine hovedinteresser inkluderer å bygge permanente endringer i spisevaner og å komponere en diett individuelt i samsvar med kroppens behov. For ikke alle er sunne! Jeg tror at ernæringsopplæring er veldig viktig, både for barn og voksne. Jeg fokuserer aktivitetene mine på å spre kunnskap om ernæring, analyserer nye forskningsresultater og gjør mine egne konklusjoner. Jeg følger prinsippet om at en diett er en livsstil, ikke streng overholdelse av måltider på et ark. Det er alltid rom for deilige gleder i sunn og bevisst å spise.

Les flere artikler av denne forfatteren