Årsaken til søvnløshet og problemer med å sovne kan være en dårlig sammensatt, vanskelig å fordøye, for sent middag. Vi presenterer de allierte med en god natts søvn - en lett middag spist 2-3 timer før sengetid, urtete og et glass varm melk. Prøv hvordan fungerer søvnløshetsdietten?
Vi pleier å bagatellisere bryet med å sovne. Feil! Sunn søvn er viktig for regenerering av kroppen. Det er under søvn at veksthormon stimulerer proteiner til å bygge nye celler og reparere ulike skader forårsaket av dagen.Den frigjøres bare når du sover, så hvile om natten er viktig for å opprettholde en riktig mental og fysisk tilstand.
Prisen for søvnløse netter er ikke bare hodepine, konsentrasjonsvansker og irritabilitet. På grunn av tempoet i livet og den allestedsnærværende nervøsiteten i dagens verden, klager flere og flere voksne på kronisk søvnløshet. Det kan forårsake alvorlige sykdommer, inkludert hypertensjon, aterosklerose og hjerteinfarkt. Mens det i noen tilfeller er farmakologisk behandling nødvendig, kan et passende kosthold alltid støtte denne behandlingen.
Lett kveldsmat før du legger deg
Påstanden om at det siste måltidet skulle spises klokken 19 gjentas mange ganger, men hva skal vi gjøre når vi jobber lenge eller når vi legger oss sent? Veien ut av denne situasjonen er den gyldne regelen om at vi spiser det siste måltidet 2 eller 3 timer før sengetid. Kroppen vil da greie å fordøye riktig det vi spiser, samtidig er ikke nattpausen mellom middag og frokost neste dag for lang, noe som gir en ekstra fordel - det hjelper å opprettholde en slank figur.
Middagen skal gi ca. 20 prosent. kroppens daglige energibehov. Så la oss ikke kultivere tradisjonen med sene, solide måltider for å kompensere for underspising om dagen. Det er også veldig viktig at middagen er lett fordøyelig, dvs. det er bedre å begrense stekt mat (spesielt de med en stor mengde fett), marinert, bakt med fett, samt sterkt bakt på risten (lekker fett kan skape kreftfremkallende forbindelser). Den sunneste måten er å strekke til noe kokt med vann eller dampet eller bakt i folie, fordi en varm middag er gunstig for en god natts søvn. Det er også bra for det siste måltidet å inneholde en stor mengde karbohydrater (f.eks. Mel av mel), da dette virker beroligende på hjernen.
Oppdag 10 påviste måter å få en god natts søvn
Det er verdt å drikke urtete før du legger deg
Etter det siste måltidet er det verdt å drikke urtete i stedet for te eller kaffe. Urter anbefales spesielt, for eksempel mynte (letter fordøyelsen), kamille (roer seg ned), sitronmelisse (roer ned kroppen), lavendel (beroliger og roer ned kroppen), humlekegler (lindrer spenning, nevrose, og er også gunstig i plager i overgangsalderen), hagtornfrukt (beroliger, beroliger, støtter behandlingen av høyt blodtrykk) og havreurt (styrker nervesystemet, spesielt ved søvnløshet).
Disse urtene er milde, og i motsetning til medisiner påvirker de ikke leveren. Du kan kjøpe ferdig te for å hjelpe deg med å sovne på apoteket.
Din tryptofan-allierte
Det er en av aminosyrene (dvs. proteinkomponenter) som har en gunstig effekt på nervesystemet. Det stimulerer utskillelsen av serotonin og melatonin - hormoner som bl.a. god søvn avhenger. Serotonin har en avslappende effekt, mens melatonin regulerer den daglige søvn-våknesyklusen. Tryptofan må leveres via maten. En god kilde til den er hvit ost, kjøtt (ganske magert), fisk (spesielt tunfisk), kalkun, tørkede dadler, peanøtter, fiken. Tryptofan absorberes mye lettere av kroppen når det er en stor mengde karbohydrat i måltidet.
Unngå sentralstimulerende midler ved sengetid
Middagen må ikke inneholde for mye fett. Denne ingrediensen fordøyes av kroppen i veldig lang tid, den forblir i magen i lang tid, noe som gjør den tyngre. Unngå spesielt produkter som inneholder mettede fettsyrer (dvs. de av animalsk opprinnelse), spesielt ost, rødt kjøtt, slakteavfall og pølser, samt fete meieriprodukter.
Kveldsmåltidet skal ikke inneholde tyramin, som stimulerer frigjøring av adrenalin - stress eller rømmehormon. Adrenalin forårsaker blant andre økning i blodtrykk, økning i hjertefrekvens, noe som ikke bidrar til hvile. Gule oster, sjokolade, overmodne bananer, syltet, røkt og saltet fisk, soyasaus og noen typer viner er spesielt rikelig med tyramin. Advarsel! For mye tyramin kan forårsake høyt blodtrykk. Den mest stimulerende er koffein, som holder oss på vakt takket være akselerasjonen av hjertefrekvensen. Vi finner det ikke bare i kaffe, men også i sterk te (spesielt svart), coladrikker, sjokolade og stimulerende drikker, også de med guarana - det er mer av det enn i den sterkeste kaffen. Alkohol bør ikke overdrives ved sengetid, da det forstyrrer den naturlige søvnrytmen.
Bør du drikke melk før du legger deg?
Det sies at en kopp varm melk er en effektiv måte å få en god natts søvn på. Etter forskernes oppfatning er dette et poeng. Melk inneholder ikke nok tryptofan til å ha en beroligende effekt på hjernen. Fullt fett kan til og med gjøre det vanskelig å sovne. På den annen side er melk en kilde til naturlige opiater som kalles casomorfiner - de har en beroligende og beroligende effekt. Disse forbindelsene er spesielt gunstige når melken er varm eller til og med varm. Det er best å sjekke handlingen på deg selv. Det er kjent at enhver form for behandling, inkludert kostholdsbehandling, må ta hensyn til pasientens individuelle tilbøyeligheter og preferanser.
Gjør det nødvendigvisDet vil få deg til å sove
Her er fem oppskrifter sammensatt for å legge til rette for en sunn søvn:
- Tunfisk med grillede grønnsaker og fullkornsbrød
- Grønnsakssalat med kylling
- Pannekaker med cottage cheese
- Risotto
- Fullkornspasta med sesongens fruktsaus (bringebær, jordbær, blåbær)
