DASH dietten: prinsipper, effekter, eksempelmeny

DASH dietten er ikke bare veldig sunn, men det krever ikke mye offer. Derfor, selv om det er referert til som terapeutisk, blir det mer og mer populært. Hovedmålet med DASH dietten er å støtte sirkulasjonssystemet, men det har en gunstig effekt på hele kroppen. Les hva DASH dietten handler om - lær om prinsippene og finn ut hvilke effekter det gir, og prøv en prøvemeny!

I mange år har DASH dietten hatt førsteplassen i rangeringen av de sunneste kostholdene som er utarbeidet av USA ukentlig. Nyheter basert på uttalelse fra eksperter - ernæringsfysiologer og ernæringsfysiologer. DASH står for "diettmetoder for å stoppe hypertensjon", som betyr "diettplan for å beskytte mot hypertensjon".

Legene elsker denne dietten for å hjelpe til med å bekjempe plagen av hypertensjon, og pasienter for sitt mangfold av smaker og brukervennlighet. Den store fordelen er også det faktum at du ikke trenger å gi opp favorittrettene dine (vanligvis er det nok å modifisere de usunne oppskriftene litt), og måltidene tilberedes raskt og for hele familien - alle familiemedlemmer - fra barn, gjennom voksne og til eldre - kan spise det samme, og bare for helsen deres.

DASH dietten er ment for folk som elsker å spise, fordi den daglige menyen består av 3 hovedmåltider og 4 snacks.

Det er ingen spesifikk varighet for DASH-dietten, da det ganske enkelt er en sunnere livsstil av design. Vi spiser 2000 kalorier om dagen, og hvis noen vil gå ned i vekt - 1500.

Prinsipper for DASH dietten

Det ledende prinsippet for DASH dietten er mindre salt og mer ubehandlet mat. Dietten anbefaler å gi opp hvitt brød, kaker og bakverk og rødt kjøtt. Hemmeligheten bak denne ernæringsbehandlingen er produkter som hjelper til med å regulere blodtrykket, og i prosessen med insulinmetabolisme (risikoen for diabetes avtar betydelig). De skal vises i den daglige menyen til og med flere ganger om dagen. Hva anbefaler produsentene av DASH dietten?

Bruk fullkorn - 6-8 porsjoner daglig

Kostfiber, som er rikelig i dem, senker kolesterol i blodet, forbedrer fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater, og forhindrer høye blodsukkernivåer. En servering er en brødskive, 1/2 kopp kokte gryn, ris (helst brun) eller fullkornspasta.

Spis grønnsaker og frukt - 4-5 porsjoner om dagen

Grønnsaker og frukt er et annet viktig element i DASH dietten. De er viktige for vitaminer, spesielt vitamin A, vitamin E og vitamin C, mineraler, spesielt kalium. Antioksidanter reduserer mengden av frie radikaler i kroppen og beskytter mot dem, f.eks. blodårer. I sin tur øker kalium utskillelsen av natrium fra kroppen og senker blodtrykket. På DASH-dietten må du velge mat som er rik på ingredienser som er bra for å senke blodtrykket, inkludert: avokado, poteter, tomater, aprikoser, bananer og de som spiser gunstig på grunn av det lave natriuminnholdet. Disse er blant annet: aubergine, grønne erter, pepper, gressløk, asparges, courgette, gresskar, bananer, nektariner, pærer, epler, bringebær, rips, plommer, sitrus. En servering er en kopp bladgrønnsaker eller 1/2 kopp kokt eller rå mat, 1/4 kopp tørket frukt.

Konsumere magre meieriprodukter - 2-3 porsjoner daglig

På DASH dietten trenger du ikke å gi opp meieriprodukter. Fettfattig melk og dets produkter gir kalsium som er nødvendig for å bygge bein og for at sirkulasjonssystemet fungerer. Dens mangel forårsaker blodtrykk og koagulasjonsforstyrrelser. Det er best å velge syrnet melk, dvs. kefir og yoghurt, fordi de absorberes bedre av kroppen, og dermed er kalsium lettere å absorbere. En porsjon meieriprodukter er en liten kopp naturlig yoghurt, 50 g cottage cheese (3% fett), en skive ost (maks. 19% fett).

Sjekk også:

BMI-kalkulator - formel for riktig BMI
Hvorfor blir du feit?
Kalorikalkulator

Prøv det

Forfatter: Time S.A

Husk at et riktig valgt diett vil bidra til å senke blodtrykket. Dra nytte av JeszCoLubisz - det innovative kostholdssystemet i Health Guide, og nyt en individuelt valgt plan og konstant pleie av en diett. Ta vare på helsen din og reduser risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Finne ut mer

Spis magert kjøtt, spesielt fjærfe, fisk og sjømat - 2-3 porsjoner daglig

De er den beste kilden til sunne proteiner, B-vitaminer, jern og sink. Fisk og sjømat gir omega-3 fettsyrer, som senker blodtrykket og nivået av dårlig kolesterol, reduserer betennelse og hemmer dannelsen av blodpropp i blodårene. En porsjon er ca. 90 g kjøtt eller fisk (du kan lage mat, bake, grille).

Spis fett (hovedsakelig vegetabilsk) - 2 porsjoner daglig

Selv om mengden fett i DASH-dietten skal være den samme som hos friske mennesker, bør dens opprinnelse hovedsakelig være vegetabilsk. I DASH dietten er det 2-3 porsjoner olje, margarin eller en saus, f.eks. Vinaigrette. En porsjon er f.eks. 1 ts olje eller margarin.

Bruk 4-5 porsjoner nøtter og frø i uken

Mandler, nøtter, frø er en utmerket kilde til essensielle fettsyrer, fiber og kalium for sirkulasjonssystemet (men også for hjernen). Delene er små på grunn av den høye brennverdien: to ss frø, 3-4 ss valnøtter, 1/2 kopp kokte linser.

Bruk ikke mer enn 5 porsjoner søtsaker i uken

På DASH dietten er det til og med tilrådelig å nå søtsaker - spesialister nevner bitter sjokolade og honning. Ikke bare skader de deg, de reduserer risikoen for dannelse av blodpropper betydelig. Du kan også spise søtsaker med et minimum av fettinnhold fra tid til annen, som sorbeter, gelébønner. En servering er en terning sjokolade eller en teskje honning, 1/2 kopp gelé eller gelé.

Anbefalt artikkel:

Middelhavs diett: regler, anbefalte produkter, meny. Godt å vite

DASH dietten: effekter

Ikke medisiner, men velsmakende mat, inkludert DASH-dietten, er den beste måten å oppnå godt blodtrykk og riktig blodsukkernivå - dette er stillingen til spesialister ved National Institute of Heart, Lung and Hematopoietic System i USA. Studier utført på flere hundre mennesker har vist at ernæringsprogrammet DASH reduserer systolisk blodtrykk med et gjennomsnitt på 6 mm Hg, og diastolisk blodtrykk med 3 mm Hg.

De første effektene er synlige etter to ukers bruk av dietten. Etter en måned kan blodtrykket synke med så mye som 10 mm Hg. I følge kardiologer er det noen år med livet som en gave.

"Forresten" er det et vekttap under DASH dietten.

Glem salt

Salt øker blodtrykket. Folk på DASH-dietten kan bare spise 2300 mg natrium per dag, eller en halv teskje salt. Å senke natriuminntaket til 1500 mg i kostholdet ditt vil ha en enda bedre effekt. Det er nok å ikke salt oppvasken på tallerkenen eller under tilberedning, for eksempel pasta eller grønnsaker. Du får mengden natrium du trenger ved å spise naturlig salt ost eller lettsaltet fjærkre. Det er også best å unngå natriumrike produkter, som parmesan, rokpol, feta, mest ferdige kjøtt (spesielt salami, kabanos, hermetisk skinke), salt sild, røkt fisk, salte pinner og chips og ... kornflak). Du kan bruke andre krydder i kostholdet ditt uten begrensninger: pepper, paprika og urter, som vil gi oppvasken en særegen smak. Og det er virkelig nok.

Drikk ca 1,5 liter væske om dagen

Den beste delen, ikke bare på DASH dietten, er vann. Hvis du går for flaske, gå for lite natrium. Urte- og fruktinfusjoner og ferskpresset juice anbefales (men husk å behandle hver 1/2 kopp som en porsjon grønnsaker eller frukt, og ikke bare noe å drikke).

Gi opp sentralstimulerende midler og kunstige tilsetningsstoffer

Skaperne av dietten fraråder sterkt å drikke alkohol og røyke. Tilsvarende inkluderer indeksen høyt bearbeidede produkter, fulle av fargestoffer og konserveringsmidler. DASH dietten forutsetter at de avbrytes, fordi slike retter vanligvis inneholder mye salt og herdet transfett, som fremmer økningen i konsentrasjonen av dårlig kolesterol i blodet og ødelegger effekten av arbeid.