Kosthold over 50: hva du skal spise for å holde deg sunn?

Dietten etter 50 bør være forskjellig fra den som ble brukt tidligere år. I voksen alder bremser stoffskiftet, og samtidig viser det seg at fordøyelsessystemet reagerer dårlig på noen matvarer og matvarer. Med det i bakhodet er det verdt å justere kostholdet og spisevanene litt.

Innholdsfortegnelse:

1. Dietten over 50: antall måltider og størrelse
2. Kosthold over 50: hjelper fordøyelsen
3. Dietten over 50: for ditt hjerte og hjerne
4. Dietten over 50: For sunne bein
5. Kosthold etter 50: god vannbalanse

Kosthold etter 50 - hvorfor skal det være annerledes enn før? Du har sannsynligvis lagt merke til at de overskytende kiloene ikke er like lette å miste som det pleide å være, og det er også vanskeligere å kontrollere appetitten, fordi med alderen reduseres mengden utskilt leptin, hormonet som er ansvarlig for å redusere appetitten. Det er også mer sannsynlig at du lider av oppblåsthet, forstoppelse eller halsbrann, noen ganger resultatet av overflødig surhet eller magesårssykdom. Derfor gjelder indikasjonene på et sunt kosthold mer enn noen gang for deg.

Dietten over 50: antall måltider og størrelse

Sikt å spise til faste tider på 4 eller 5 lette måltider om dagen omtrent hver 3. time. Effekt? Du vil ikke tillate sultangrep, så du vil ikke spise for mye, og kroppen din vil konsumere små måltider i sin helhet og vil ikke lagre dem i form av fett. Prøv å holde kostholdet ditt balansert og variert. Unngå fet, stekt mat; hvis du lider av flatulens og en brennende følelse i magen, spis mer kokte, kokte eller bakte retter og krydre dem ikke.

Kosthold over 50: hjelper fordøyelsen

Spis mer grovkornet brød, gryn, mørk pasta, brun ris, havregryn, rå grønnsaker. De er en god kilde til vitaminer og mikroelementer, så vel som fiber, som vil holde deg mett lenger og sikre et stabilt blodsukkernivå - takket være det vil du unngå sultplager og forhindre forstoppelse.

Husk å drikke rikelig med væske også, ellers vil et fiberrikt kosthold gjøre forstoppelsen verre. Merk: Økte mengder fiber og rå grønnsaker er kontraindisert hvis du lider av hyper surhet da fiberen irriterer mageslimhinnen.

Dietten over 50: for ditt hjerte og hjerne

Den beste kilden til proteiner og fordøyelige jernforbindelser som er viktige for hematopoietiske prosesser, vil være kokt, kokt, bakt eller grillet magert kjøtt (kalkunbryst, kaninkjøtt, magert biff), samt fisk, spesielt sjøfisk.

Sild, makrell, laks, brisling - er en kilde til verdifulle omega-3 fettsyrer som regulerer kolesterolnivået i blodet, forhindrer aterosklerose og hypertensjon, og støtter synet og nervesystemet. Spis fiskemåltid 2 eller 3 ganger i uken.

Fisk, så vel som egg, lever og ost er kilder til vitamin D, noe som er viktig for beinmineralisering, for at immunforsvaret fungerer og beskytter mot hjertesykdom.

Kilden til fett i kostholdet ditt bør være vegetabilske oljer: raps, solsikke, lin, olivenolje - de gir verdifull for sirkulasjonssystemet umettede fettsyrer og vitamin E, en antioksidant som beskytter mot kreft og bremser aldringsprosessen.

Det er verdt å inkludere hampfrøolje i kostholdet ditt - det inneholder omega-6 og omega-3-syrer i det mest fordelaktige forholdet for menneskekroppen, fra 2: 1 til 3: 1. Oljene som tilsettes salater og salater vil lette opptaket av fettløselige vitaminer som finnes i grønnsaker (vitamin A, vitamin E og vitamin K).

• Raffinert sukker (søtsaker, søte drikker) er en kilde til tomme kalorier, fører til sultplager, øker risikoen for å utvikle diabetes og kreft.
• Hvitt brød og tradisjonelle hvetenudler øker raskt blodsukkernivået og inneholder lite næringsstoffer.
• Høyt bearbeidede produkter (chips, hurtigmat, ferdige kaker og småkaker, supper og sauser "fra posen") inneholder mye salt, konserveringsmidler og kunstige fargestoffer samt transfett, noe som øker risikoen for aterosklerose.
• Mettet fett av animalsk opprinnelse (fett kjøtt og kjøttpålegg, bacon, smult, fløte, smør) øker nivået av kolesterol og svekker absorpsjonen av kalsium.
• Alkohol, kaffe, sterk te skyller ut verdifulle elementer fra kroppen og kan forverre søvnproblemer.

Dietten over 50: For sunne bein

Husk også på melk og meieriprodukter: yoghurt, kefir, kjernemelk, ost. De er den beste kalsiumkilden, og en regelmessig tilførsel av dette elementet er viktig for å redusere tapet av bentetthet.

Kvinner over femti er spesielt utsatt for det, ettersom utskillelsen av østrogener som beskytter mot osteoporose avtar etter overgangsalderen. Yoghurt og kefir er lettere å fordøye enn melk - det er best å spise naturlig, uten sukker og kunstig søte tilsetningsstoffer - det er en unødvendig dose kalorier, og sukker svekker absorpsjonen av kalsium.

Kosthold etter 50: god vannbalanse

Vi trenger opptil 2,5 liter vann om dagen, mer i varmt vær og under fysisk anstrengelse. Imidlertid trenger du ikke å drikke så mye vann, fordi 0,6-1 l vann tilføres kroppen med mat, for eksempel i supper, juice, grønnsaker og frukt, i kaffe og te. Denne mengden må fylles på ved å drikke ca. 1,5 liter om dagen, dvs. 6-8 glass vann og usøtet væske (te, urtetilførsel osv.).

Hvis det ikke er nok vann i kroppen, er kanskje ikke det første tegnet tørst, men ... sult! Når du feiler tørst etter sult, napper du det unødvendig mellom måltidene. Et signal om at du drikker for lite væske er også problemer med å konsentrere deg, døsighet, hodepine, forstoppelse. Dessuten mister for lite hydrert hud sin fasthet.

Velg medium eller lav mineralisert mineralvann uten smaker (søte drikker gjør deg tørst!). Det er verdt å drikke ofte noen slurker, så vil kroppen bruke det bedre.