Hvordan styrke bein og beskytte mot OSTEOPOROSE

Osteoporose kan ikke helbredes. Derfor er det verdt å gjøre alt du kan for å forhindre tynning av bein. Oppskriften på dette er enkel: trening og et riktig kosthold, inkludert kalsium og vitamin D.

Når vi er 20 år, veier skjelettet vårt i gjennomsnitt 15-20 kg. Den såkalte vi når topp beinmasse, dvs. de sterkeste bein, mellom 20 og 25 år. Dette høye nivået vedvarer i omtrent ti år til. Da begynner beinene å gå ned i vekt, i snitt nesten 1 prosent. vekt per år. Det er en naturlig prosess som fortsetter til døden. Beindemineraliseringsgraden kan imidlertid være raskere (til og med med 3-5%), for eksempel når vi røyker, misbruker alkohol, drikker mye kaffe, beveger oss lite, inneholder ikke kostholdet vårt nok kalsium og vitamin D. Hos kvinner er osteoporose, dvs. slappe bein, hyppige fødsler og tidlig overgangsalder bidrar også til dette. Og selv om menn også er rammet av sykdommen - deres benfortynningsprosesser begynner 10-15 år senere.

Les også: Den perfekte menyen for forebygging av OSTEOPOROSE sykdommer som fremmer vektøkning

Osteoporose akselereres av mangel på kalsium i kroppen

Innsiden av kuttet bein ligner villedende en svamp, og det er grunnen til at denne delen ble kalt et svampaktig stoff. Det er omgitt av et mer kompakt stoff - kompakt bein. En viktig komponent i begge deler er kollagenmasken med kalsiumsaltkrystaller. Når kollagenettverket blir uregelmessig, tynt og innholdet av kalsiumforbindelser synker, betyr det en reduksjon i beinmasse og utvikling av osteoporose. Benet blir sprøtt, porøst, lett. Benvevstettheten og styrken reduseres, så det er lett å bryte, f.eks. Under et fall.

En daglig dose sol er en effektiv forebygging av osteoporose

Kalsium og vitamin D3 må ikke mangle i en forebygging av osteoporose. Kalsium er kjent for å være byggesteinen for bein. Og vitamin D3 hjelper kalsium til å absorberes bedre i tynntarmen og styrker beinene. D-vitamin dannes i huden under påvirkning av UVB-sollys. Etter å ha passert gjennom leveren og nyrene dannes den aktive formen, dvs. vitamin D3. Hvis vi vil påvirke nivået i kroppen, la oss tilbringe minst en halv time i solen med utsatt hud hver dag.

Hvor finner jeg vitamin D?

Inntil 20 år trenger vi 400 IE per dag. vitamin D. Så, opptil 65 år, er 200 IE nok. per dag, og da trenger kroppen vår 400 IE igjen.

Mest vitamin D i 100 g inneholder:

ål - 4700 IE
brisling - 1500 IE
sardiner - 1500 IE
sild - 1000 IE
rød laks - 800 IE
rosa laks - 500 IE
makrell - 500 IE
tunfisk - 200 IE
et glass melk - 110 IE

Hvor finner jeg kalsium?

Mest kalsium i:

parmesan (30 g) - 336 mg
melk (glass) - 300 mg
appelsinjuice med tilsetning av kalsium (et glass) - 300 mg
hermetisk makrell med bein (85 g) - 263 mg
mager yoghurt (115 g) - 225 mg
hermetisert laks med bein (85 g) - 191 mg
kokt kålrabi (85 g) - 179 mg
tørkede fiken (5 stk) - 135 mg
tofu soyaost (115 g) - 118 mg
kokt brokkoli (85 g) - 88 mg
hermetiske bønner (170 g) - 80 mg
hvite bønner, kokte (85 g) - 45 mg

Prinsippene for en diett som motvirker osteoporose

D-vitamin kan også finnes i fisk og melk - men dette er ikke de eneste produktene som ofte bør inkluderes i dietten.

• Grunnlaget for menyen skal være meieriprodukter.De rikeste på kalsium er modne løpeost (de såkalte gule oster). De inneholder 6-10 ganger mer kalsium enn cottage cheese (dette er et resultat av teknologiske prosesser). Dessverre har gule oster mye fett og inneholder mye kalorier, og derfor kan vi ikke spise dem uten begrensninger. To skiver om dagen er nok. Kalsium finnes også i bearbeidet ost og fløte, men det er også kaloririkt.
• Hvis noen er allergiske mot kumelkens protein, kan han bli fristet av geitemelk (og dets produkter). Det forårsaker mye mindre allergier og inneholder mer kalsium enn ku.
• Ikke glem fisken. De inneholder vitamin D og kalsium. Men når du velger for eksempel hermetiske sardiner, spis dem sammen med skjelettet, fordi det for det meste er kalsium.
• Selv om kalsium fra meieriprodukter absorberes bedre (30%) enn fra planter (10-13%), men korn til korn ... Grønne grønnsaker (brokkoli, grønnkål, persille, kålrabi) og belgfrukter (soyabønner) og bønner), frukt (tørkede fiken).
• I kostholdet ditt, ta også vare på sink (kalv lever, kalkun kjøtt, gresskar), vitaminer: K (grønne bladgrønnsaker), C (pepper, appelsin, grapefrukt) og A (rød, oransje og gul frukt).

Personer som lider av osteoporose bør unngå i kostholdet:

Visse grønnsaker (f.eks spinat, sorrel, rødbeter) fordi de inneholder mye oksalat. Disse forbindelsene ved å binde kalsium i fordøyelseskanalen reduserer absorpsjonen. Du må begrense salt, sterk kaffe, te, cola og gi opp alkohol fordi de øker utskillelsen av kalsium i urinen.

Viktig

Det daglige behovet for kalsium er:

opptil 10 år - 800-1200 mg
10-20 år - 1200 mg
21-65 år gammel - 1000 mg
etter fylte 65 - 1200-1500 mg
gravide og ammende mødre - 1200-1500 mg
postmenopausale kvinner - 1500 mg

Oppskrifter for folk som vil unngå osteoporose

Brokkoli med sopp

64 kcal, 46,5 mg kalsium
Ingredienser: 2 store brokkoli, en spiseskje olivenolje, 2 store fedd hvitløk, 12-15 gram sopphatter, et kvart glass vann, en klype salt

Skjær av brokkoli-blomstene og ha dem i en bolle. Skrell stilkene og skjær dem tynt og diagonalt. I en stor gryte, varm opp olivenoljen, tilsett hakket hvitløk og kok i 10 sekunder. Tilsett hakket sopp og salt. Når soppen gir ut juice, tilsett hakkede brokkolistilker, rør og kok dekket i 5 minutter. Tilsett brokkoli blomster, bland, tilsett vann og kok i 6-8 minutter. Server umiddelbart.

Squash suppe

24 kcal, 29 mg kalsium
Ingredienser: 2 kopper skrelt og hakket squash, en halv spiseskje olivenolje, mellomstor hakket løk, en ts malt kummin, en klype salt, et halvt glass gulrøtter skåret i pinner, 3 selleristengler, 6 glass vegetabilsk buljong, nykvernet pepper etter smak

Varm opp olivenoljen i en gryte og surr løken. Tilsett squash, spisskummen og en klype salt. Varm den opp på svak varme i 2-3 minutter, til squashen er slapp. Tilsett gulrøtter, selleri, kutt i centimeterbiter og surr i 5 minutter. Hell i buljongen og la småkoke i 30-35 minutter. Krydre med pepper etter smak.

Uerfilet med persillesaus

277 kcal, 78 mg kalsium
Ingredienser: 2 kopper fiskebuljong, 2 uerfilet, en teskje tørket rosmarin, en halv teskje tørket timian, 4 kardemomme, en klype salt

Hell buljongen i en kjele. Tilsett rosmarin, timian og kardemomme, salt det lett og kok opp. Legg filetene med skinnsiden opp i en kjele. Stew i 5-6 minutter, ikke la det koke. Snu filetene og lapskaus i 4-5 minutter. Fjern filetene fra pannen. Sil av buljongen.

Saus: 2 ss smør, 3 ss hvetemel, et glass fiskebuljong, 2 ss hakket persille, en ts sitronsaft, nykvernet pepper, salt

Smør smøret i en stekepanne og tilsett melet sakte, rør hele tiden. Når rouxen er lett brunet, hell sakte i den varme lageret. Rør til klumper forsvinner. Salt og la det småkoke, dekket, ca 8 minutter. Rør rundt innimellom. Fjern fra varmen, tilsett persille og sitronsaft. Krydre med pepper og hell sausen over filetene.