Overgangsalder - hva du skal gjøre for å unngå å gå opp i vekt i overgangsalderen

Overgangsalderen, eller opphør av menstruasjon, kan forekomme både før fylte 40 år (da snakker vi om den såkalte tidlige overgangsalderen) og etter fylte 55 år. 60 prosent av menopausale kvinner går betydelig opp i vekt. Det er en fysiologi assosiert med en reduksjon i hormonnivået - progesteron og østrogener. Men det er måter å overliste naturen.

Overgangsalderen er en periode der enhver kvinne kan bli overvektig. Årsaken er hormoner, og mer presist de betydelig reduserte nivåene av både progesteron og østrogen. Den største skyldige er østrogen, fordi de lave nivåene øker appetitten, og dermed øker mengden mat som konsumeres og opphopningen av kroppsfett. Men vektøkning fremmes også av høyere nivåer av androgener (mannlige hormoner). Det er takket være dem at fedme utvikler seg, den såkalte innvoll, det vil si buk. I denne typen fedme akkumuleres fettvev ikke bare under huden, men også mellom indre organer.

Les også: BMI-kalkulator - formel for riktig BMI Hvorfor blir du feit? En diett etter fylte 40 år vil lette symptomene på overgangsalderen

Etter overgangsalderen synker hormonnivået

I overgangsalderen synker nivået av østrogenhormoner kraftig, med estron som den dominerende, noe som er skadelig for kvinner. Det er han som påvirker sentralnervesystemet (CNS) på en slik måte at det produserer mindre serotonin. Dette betyr et humørfall og kroppen prøver å "redde seg selv" ved større appetitt på karbohydrater, som søtsaker. Men dette er ikke slutten på forvirringen. For lav konsentrasjon av serotonin i blodet stimulerer nevropeptidet Y - et hormon som frigjøres raskt etter til og med liten fysisk anstrengelse, øker appetitten betydelig og øker absorpsjonen av næringsstoffer, så vel som fett og sukker i maten. Nivået av kolecystokinin som utskilles i mage-tarmkanalen, avhenger også av mengden østrogener. Dette hormonet er ansvarlig for metthetsfølelsen. Dessverre forårsaker mangel på østrogen en mangel på kolecystokinin. Hjernen mottar ikke informasjonen om at kroppen har mottatt riktig mengde mat og sender et signal om at den er sulten.

I overgangsalderen øker appetitten på mat med høyt kaloriinnhold

En annen synder av kvinnelige problemer med overvekt er galanin - et forhold som formidler overføring av informasjon mellom nevroner. Når østrogener ikke kontrollerer arbeidet hans, øker ønsket om fett og annen kalorimat. Trangen til alkohol øker også, og gir rikelig med tomme kalorier. Av denne grunn antas galanin å være synderen av alkoholmisbruk av kvinner i overgangsalderen. Hun har andre "synder" på konto. Det bremser fordøyelseskanalen og stimulerer utskillelsen av glukagen, noe som øker blodsukkernivået. Og dette har en negativ effekt på metabolismen av karbohydrater i kroppen og forårsaker akkumulering av energireserver i form av fettvev. Raske pigger i insulinnivået, som fører til utvikling av type 2-diabetes, fremmer også vektøkning.

Hormonbehandling kan lindre ubehag ved overgangsalderen

Det kan hevdes at det ikke er noen løsning på de komplekse endokrine systemene. Hvordan kontrollere dem, siden arbeidet til den ene avhenger av nivået til den andre? Problemer vil bli løst ved trening, diett og ... hormonbehandling. Mange kvinner er fremdeles redde for henne, men feilaktig. Moderne hormonbehandling lar deg rolig gå gjennom overgangsalderen og opprettholde en passende kroppsvekt. Mange studier viser at etter bare 3 måneders bruk av terapien, så mye som 90 prosent. kvinner mister ca 2 kg.

Imidlertid vil det ikke gjøre uten bevegelse. Det spiller ingen rolle hvilken form for fysisk aktivitet vi velger - gymnastikk, svømming eller å gå med et fjærende skritt. Det er viktig å trene 3 ganger i uken i minst en halv time. Bevegelse gir ekstra fordeler. Fysisk aktive kvinner er mindre sannsynlig å klage på hetetokter, konsentrasjon, hukommelse og søvnforstyrrelser. De har også bedre humør og større lyst til sex. Etter bare noen få måneder med trening forbedres kroppens effektivitet betydelig.

En diett skreddersydd for en kvinnes behov i overgangsalderen

Hva og hvor mye å spise for å forhindre overdreven opphopning av fettvev i kroppen? Mengden kalorier du trenger å spise på en dag, avhenger av mange faktorer. Imidlertid antas det at det gjennomsnittlige daglige energibehovet for kvinner med moderat fysisk aktivitet er ca 2000 kcal.

For å beskytte damer mot osteoporose, bør dietten inneholde 1200 mg kalsium og 320 mg magnesium per dag.

Du bør også ta vare på riktig dose vitamin D, som letter opptaket av kalsium fra maten.

B-vitaminer, spesielt B1, B2, B6, er gunstige for stoffskiftet. De gode kildene deres er for eksempel gryn, bønner, hvit ost, fisk, mørkegrønne grønnsaker.

Meny for menopausale damer

Og frokost ca 450 kcal
Melkesuppe: et glass melk 1,5%, 3 ss havre, sandwich: soyabønnerulle (50 g), 2 skiver (40 g) kalkun skinke, liten (50 g) sikori, te uten sukker

Andre frokost ca 180 kcal
et glass kjernemelk, 2 skiver (20 g) knekkebrød

Lunsj ca 630 kcal
blomkålkremsuppe: blomkål (100 g), 3 ss melk 1,5%, suppegrønnsaker (50 g), teskje olje, ristet parisisk rulle (20 g), stekt svinekam: svinelår (100 g), 2 ts olje , 3 poteter (150 g) fra vann, spinat (100 g), salat: liten (50 g) tomat, 1/4 middels pepper (50 g), dessert: liten (100 g) banan

Te rundt 180 kcal
et glass ananasjuice

Middag ca. 360 kcal
salat: kokte bønner (200 g), 1/4 middels pepper (50 g), 1/2 eple (70 g), 2 ts olivenolje, sitronsaft og sennep etter smak, en skive pumpernikkel (30 g), mineralvann

Kosthold tilpasset en kvinnes behov i overgangsalderen er utviklet av Food and Nutrition Institute. Boksen gir et eksempel på en meny for en dag.