Styr dine ben med kosthold og trening

Selv de sterkeste beinene med alderen blir mer og mer skjøre og utsatt for brudd. Imidlertid kan denne prosessen bli forsinket. Først og fremst beriker du kostholdet ditt med fisk og kalsiumholdige produkter, slutter sentralstimulerende midler, spesielt røyking, og begynn å bevege deg. Du vil ikke vente lenge på resultatene.

Hvis du veide beinene til en nyfødt, ville det vise seg å være omtrent 1 kg. Da vokser skjelettet, styrker og veier 15–20 kg i en alder av 20 år. De sterkeste beinene - den såkalte topp beinmasse - vi når mellom 20 og 25 år. Dette høye nivået forblir i omtrent 10 år. Da begynner beinene å gå ned i vekt, i gjennomsnitt 1 prosent. vekt per år. Det er en naturlig prosess og varer livet ut. Frekvensen av demineralisering av bein kan være raskere, for eksempel hos kvinner etter menopausale, mennesker som misbruker alkohol. Men vi kan også gjøre det mye tregere. Så hvordan ta vare på beinene slik at de varer så lenge som mulig?

Les også: BMI-kalkulator - formel for riktig BMI Ikke drikk melk? Spis mat som erstatter melk i kostholdet ditt

Et kalsiumrikt kosthold som er nødvendig for sterke bein

Bein liker ikke å være overvektig eller overvektig. Hvert ekstra kilo er en ekstra belastning på skjelettsystemet. Du må sørge for at BMI (Body Mass Index) ikke overstiger 25 (du kan beregne BMI ved å dele vekten i kilo med høyden i kvadratmeter). Hva skal jeg gjøre for å opprettholde en sunn vekt? Spis små måltider 5 ganger om dagen. Begrens animalsk fett og karbohydrater, spis mye grønnsaker, frukt, meieriprodukter, fisk og lite bearbeidede produkter (fullkornsbrød, gryn). Reduser salt til det nødvendige minimum, fordi det skyller uvurderlig kalsium ut av kroppen. Drikk 2 liter væske om dagen (øk denne dosen med opptil halvparten om sommeren), helst fortsatt mineralvann, grønn te og ferskpresset grønnsak- og fruktjuice. Grønn te og juice inneholder mye antioksidanter som bekjemper frie radikaler som ødelegger f.eks. beinvev. Hvis du kjøper ferdige fruktjuicer, kan du se etter de som er beriket med kalsium - den grunnleggende byggesteinen for bein. En voksen trenger 1200–1500 mg kalsium per dag. Hovedkilden er melk (et glass melk har ca. 300 mg kalsium) og dets produkter. Den daglige menyen skal inneholde 1-2 kopper yoghurt (kefir), et glass melk, en solid skive hvit ost og en mindre gul ost. Noen grønnsaker (f.eks. Brokkoli, bønner, kålrabi) og frukt (f.eks. Fiken) inneholder også kalsium. Tross alt er sommeren sesongen med fersk frukt og grønnsaker, så det vil være enkelt å spise et beinvennlig kosthold.

Advarsel! Konserveringsmidler fungerer ikke bra med kalsium. Selv om produkter med mange av dem fungerer bra under ferieturer (de er praktiske, enkle å tilberede og har lang holdbarhet), velger du ferske retter.

D-vitamin er viktig for bein

Bein trenger også vitamin D, noe som øker opptaket av kalsium med opptil 80%! Det dannes i huden under påvirkning av ultrafiolette stråler. Konklusjonen er en - vi bør tilbringe litt tid i solen hver dag. Du trenger ikke å ligge flatt på stranden, en 15-20 minutters spasertur i parken er nok. Og enda bedre, noen sport eller trening utført utendørs. Husk at UV-stråler når oss selv når himmelen er litt overskyet. Så nyt også turen. Du vil også gi vitamin D til kroppen, og berike dietten med produkter som inneholder den. Disse inkluderer ikke-fettmelk og dets produkter, fisk, egg og lever. Når du tilbringer ferien ved sjøen eller sjøen, har du ikke bare rikelig med sol - du kan velge blant fisketilbudet.

Mange års medisinske observasjoner viser at beinene til polakkene blir svakere. Vi "tjener" for denne tilstanden fra tidlig barndom. Foreldre setter barna sine for tidlig, oppfordrer dem til å gå for tidlig, bære dem i en dårlig profilert barnevogn og overfeede dem. Når barn er litt eldre, spiser de ofte ikke riktig - kostholdet deres inneholder lite melkeprodukter (og derfor kalsium) og grønnsaker og frukt (dvs. vitaminer). Deres favorittretter er barer, chips, pommes frites, hamburgere - fet og salt mat. De beveger seg også for lite og tilbringer for lite tid utendørs og i solen. Effekt? Som vist av studier av skoleelever i Łódź, 40 prosent. ungdommer har bentetthet på grensen til osteopeni. Benene deres er bare sprø. Som voksne reproduserer vi barndomsfeilene våre: vi beveger oss lite (for eksempel kjører vi bil nesten til trappegangen), driver sjelden med sport, spiser noe i en hast, røyker, drikker mye kaffe, drikker alkohol ved mange anledninger. .. Du trenger ikke å vente lenge på effekten av slik uforsiktighet - problemet med osteoporose er mer og mer vanlig.

Stimulerende midler skader bein

Ikke røyk sigaretter, ikke misbruk alkohol, og drikk kaffe bare av og til. Hvorfor? Fordi disse stimulantene får kalsium til å rømme raskere ut av kroppen med urin. Ikke glem at den ikke så beinvennlige koffeinen også finnes i den såkalte energi og coladrikker.

En daglig dose fysisk aktivitet vil styrke beinene dine

Ikke gi opp aktiv hvile, fordi svømming for eksempel øker muskelmassen sterkt, og sterke muskler er en god støtte for svake bein. I tillegg får du fleksible og holdbare skjøter. Inntil rundt 60 år kan du praktisere nesten alle typer sport (med mindre det er noen medisinske kontraindikasjoner). Om sommeren kan du løpe, gå, men også svømme, rulleskøyter eller sykkel, spille tennis, basketball, volleyball. Og selvfølgelig kan du ikke glemme den daglige gymnastikken. Prøv å trene utendørs. Og hvis ikke, i det minste med vinduet åpent.

Avslapping og hvile serverer også beinene

Ferien og høytiden er en mulighet for en solid hvile. Avslapping serverer også beinene våre. På den ene siden overbelaster vi ikke skjelettsystemet ved å hvile, og på den andre siden fjerner vi muskelspenninger som påvirker skjelettsystemet negativt. Så hvis du har en slik mulighet, hvile og sove så mye du vil, fordi kroppen din vil regenerere perfekt da.