Hei, jeg heter Dorota. Jeg er 32 år, jeg veier 73,3 og jeg er 158. Jeg er overvektig, jeg tror det, fordi jeg føler meg dårlig om det, det er vanskelig for meg, jeg blir fort sliten og svetter. Jeg vil gjerne at noen skal lage en diett. Jeg har 2 barn, jeg jobber ikke, jeg har ingen penger til å gå til legen privat. Kanskje du kan hjelpe meg litt, jeg vil være veldig takknemlig. Jeg venter på svar og råd, vennligst hjelp.
Hei, fru Dorothy, faktisk er fru BMI forhøyet. På normen 18.5-25 er den 29.2, noe som indikerer avansert overvekt. Jeg vil gjerne hjelpe deg, men jeg tror det ville være best om du gikk til en diett for minst ett besøk. Sikkert, direkte kontakt og en ærlig samtale med en ernæringsfysiolog vil være den beste løsningen. For øyeblikket vil matdagboken sikkert være nyttig for å forstå spisevaner og senere selvkontroll. Jeg foreslår at du lager en dagbok der du vil skrive ned alt du spiser, i hvilke mengder og på hvilke tidspunkter. Det var hyggelig om du skrev ned noen ord om situasjonen og på en skala fra 0-3 hvor sulten du var. Etter noen dager, vennligst gjør den såkalte "samvittighetsundersøkelse". Se nøye på notatene dine. Er det søtsaker, sukkerholdige drikker, snacks, stekte panerte retter, fete oster og fete sauser, eller ekstra mat å spise mellom måltidene? I hvilke situasjoner spiser du oftest, hva er følelsene? Spiser du når du ikke er sulten? På hvilke tidspunkter vises psoilki eller er pausene for lange? Merk deretter med en markør hva du mener bør rettes. Vei deg selv etter ca. 7 dager. I løpet av den neste uken, vennligst spis det som var sist, bare uten produktene merket med en markør. På slutten av uken må du veie deg selv på nytt og se om vekten har gått ned. Hvis alt går bra, kan du prøve å implementere følgende regler gradvis: ● Start dagen med et glass vann (helst med sitron) ● Spis 5 måltider om dagen - 3 hovedmåltider - 1. frokost, lunsj og middag og 2 snacks - 2. frokost og ettermiddagste, som du kan velge frivillig fra en utarbeidet liste. Dette er veldig viktig, fordi når du spiser vanlige små porsjoner, normaliserer du stoffskiftet og ikke lagrer fett ● Det er viktig at måltidene fordeles riktig over tid - helst hver 3. time, ikke mindre enn 5, og at det siste skjer senest 3 timer timer før leggetid. Uansett når du reiser deg, prøv å planlegge dagen slik at det blir tid til måltider. Alt handler om å være godt organisert. ● Ikke vask måltidene dine. Drikk 15 minutter før du spiser eller en time etter å ha spist. Det er viktig fordi du ved å ikke følge disse reglene risikerer verre fordøyelses- og stoffskifteforstyrrelse. ● For øyeblikket, vær oppmerksom på hva du spiser, skriv inn den såkalte bevisst å spise, men ikke telle kaloriene. ● Kontroller spiseprosessen, lurer på hvorfor du når et produkt, er du virkelig sulten? ● Mat handler ikke bare om å tilfredsstille sult og har en ernæringsfunksjon. Mat er ditt vanlige svar på visse bevisstløse eller ufaglærte anerkjente emosjonelle tilstander eller behov. Prøv å lære å skille mellom fysiologisk sult og andre behov, for eksempel ønsket om å snakke, tørste, behovet for å forbedre humøret ditt, drepe kjedsomhet, refleks som ikke støttes av sult osv. ● Å, ikke spis mens du tilbereder måltider. Ofte, når vi tilbereder måltider, “prøver” vi eller napper på en skive skinke eller et stykke ost, og vi spiser et annet måltid uten å bli oppfattet. ● Når du spiser, prøv å spise sakte, med andre ord, feire måltidene dine. Varigheten av måltidene kan utvides ved for eksempel å erstatte smørbrød tilberedt til frokost eller middag, servere de samme produktene på en tallerken og spise dem med kniv og gaffel. Måltidene vil også utvides hvis du vaner å spise i små biter. ● Husk også å starte forbruket bare når de tilberedte rettene er helt klare, på denne måten vet du hvor mye og hva du har spist. ● Væsker, som te og mineralvann, kan drikkes uten begrensninger. ● Ikke kjøp dine favorittdelikatesser som kan friste deg, ei heller mat til den såkalte "reserve". Godta regelen om at hvis du ikke har noe, spiser du det ikke. ● Når du handler minst i første omgang, må du ta med et kort slik at du mer eller mindre vet hvor mye og hva du skal kjøpe. Vær oppmerksom på etiketter, velg f.eks. Produkter med produsentens erklæring om høy kvalitet. Når det gjelder yoghurt, velg de som er merket BIO ● Ikke salt salt over maten, overflødig salt i kosten forårsaker vannretensjon i kroppen og kan øke hypertensjon. Dessuten er det nok skjult iodisert salt i produktene. ● Ikke søt maten, du gir ekstra tomme kalorier. ● Ikke spis mens du utfører andre aktiviteter, for eksempel å se på TV, lese eller høre på musikk, da spising blir en ukontrollert refleksaktivitet under slike omstendigheter. Du spiser da store mengder mat ubevisst. Matråd for et kalorifattig diett: ● Drikk et glass vann med sitron i 20 minutter før du spiser ● Te - usøtet med sukker, muligens stevia, agavesirup eller xylitol (tilgjengelig i helsekostbutikker), grønt bladte, roiboos te, svart med sitron, frukt og urtete ● Frokostblandinger - Hvete- og havrekli, fjellhavremel, amarant, perlebygg, bokhvete, fullkorn av rug og hvete. Flak må aldri være klissete med fruktose glukosesirup, f.eks. Crunch-Granola, dekket med sjokolade, yoghurt eller annen glasur. Da inneholder de mye mer kcal. ● Brød - grovt surdeigsbrød, grovt rugbrød eller spelt, 1 brødskive 0,5-1 cm tykt. = 1 liten graham. La oss prøve å lese etikettene eller spørre selgeren om brødets sammensetning. Det ville være best uten gjær (surdeig) og uten lo, emulgatorer, fargestoffer osv. Tilsetningsstoffer. Brødet skal være tungt. La oss unngå mørke, oppblåste ruller med korn som bare ser ut til å være sunne. Vanligvis er dette rene hveteprodukter, og den mørke fargen skyldes karamell (fargestoffer).● Ris - vill, brun til middagsretter - Unngå hvit (rengjort) ● Pasta / gryn - laget av uraffinert mel (mørke) og bokhvete pasta, fullkornsrug, soya eller mun bønner pasta, muligens fra fullkorns durrum hvete. ● Fett - olivenolje, rapsolje (1 ss) til steking av grønnsaker, linolje eller peanøtt- eller soyabønneoljer (1 ss eller 1 ss olivenolje) til salater, ● Gulost - helst med redusert mengde fett, f.eks. Nederlandsk eller slå med Brøl, tynt skiver, lett mozzarella eller parmesanost ● Melk og meieriprodukter - magert, redusert kalori maksimum 1,5%. Det er best å spise forsurede produkter, dvs. kefir, yoghurt, kjernemelk. ● Kjøtt - helst hvitt, dvs. kalkun og kylling (uten skinn), eller - hest, kalvekjøtt eller lam. Hvis biff er best mørbrad. Kjøttretter skal tilberedes, bakt eller stekes uten fett. Vi steker aldri over høy varme og brenner den ikke. Vi bruker ikke brødsmuler. ● Fisk - ingen panering, grillet, stekt, bakt i folie, også som et tillegg til salater og smørbrød. ● Kjøttpålegg - mager, fullmuskel, fjærfe, storfekjøtt, høy kvalitet. Unngå innpakninger, pølser og mortadella. Alt kjøtt skal være uten konserveringsmidler ● Poteter - halvharde kokt i vann uten smør eller bakt i folie. ● Sauser - mager, laget av naturlig yoghurt med tilberedte krydder. Unngå tunge, tykke sauser fortykket med mel. ● Søtning - hvis du trenger å søte, bruk xylitol-, steii- eller agavesirup ● Ved sult mellom måltidene - drikk mineralvann (kanskje med sitron) ● På restauranter og når du bruker cateringtjenester, velg rene, ubleike supper, kjøtt uten panering , salater, salater (men vær forsiktig med de med majones). ● Fra hovedmåltider bør du stå full, men heller ikke veldig sulten. ● Spis sakte og nyt mat (ikke rush) ● Drikk rikelig med væske, 1-1,5 liter daglig: urt- og fruktte, mineralvann. ● Hvis det er for mye mat på tallerkenen og du føler deg mett, legg resten til side. Produkter som vi glemmer (jeg vet det er opplagt, men det er verdt å lese :) ● Kaker med pisket krem, kaker, fondant, isdesserter, shortcrust og butterdeig, boller, smultringer og vafler med pisket krem og sauser, "kjegler". ● Alle søtsaker - kaker, sjokolade osv. ● All hurtigmat - pizza, gryteretter, hamburgere, pølser, kyllingpai, frites osv. ● Saltede peanøtter etc., chips, popcorn. ● Sukkersøte drinker, kullsyreholdige drikker (f.eks. Cola, sprite, 7- up, appelsin) ● Sjokoladesyltetøy og kremer til brød. ● Stekt, panert og dypkokt mat. ● Svinekjøtt, lam, gås, and og annet slakteavfall. ● Pates, hermetisk kjøtt og fisk, kjøttpålegg, pølser, pølser, bacon. ● Majones, krem, harde margariner. ● Fet melk, fet gul og kvarkost, modnet og bearbeidet ost. ● Brød og konfekt. Hvis du ikke greide å gi opp søtsaker og snacks, foreslår jeg alternative, for eksempel: 1. Melkcocktail 200 ml melk 0,5% fett + 1 ss havrekli + 100 g frukt med lite GI, f.eks bringebær, blåbær, jordbær. Bland, drikk. Hvis cocktailen ikke er søt nok - søt med agavesirup eller stevia. Helheten er ca 170-200 kcal. Grønnsaker med dip 150 g skummet naturlig homogen ost eller naturlig yoghurt 0,5% fett og 100-150 g hakkede og skrelte grønnsaker for knusing: kålrabi, gulrøtter, paprika, courgette, reddiker, selleri selleri eller agurker. Salt kremost og krydre etter smak, gjerne med friske urter: basilikum, dill og persille. Dypp grønnsaksbiter i den. Helheten er omtrent 180-200 kcal. Forsikre deg om at meieriproduktene (cottage cheese eller yoghurt) er fettfattige eller i det minste magre, dvs. med redusert fettinnhold. Når det gjelder mager cottage cheese, inneholder de maksimalt 4 prosent. fett, og yoghurt opptil 1,5 prosent. fett. Grønnsaker med lavt GI er ikke et problem fordi nesten alle rå grønnsaker har en GI på 30 eller mindre. Kokte grønnsaker har imidlertid veldig høy GI: gulrøtter: 80, poteter: 70, gresskar: 75, rødbeter: 65, selleri: 85. Rask salat Hvis du har litt tid til å tilberede salaten hjemme, legger du salatbladene, skiver fersk agurk, tomater, paprika, løk, reddik i en plastbeholder - slik at alt ikke veier mer enn 300–350 g. Tilsett 25 g (1/4 ball) ) skummet mozzarella. Bland i en kopp en teskje linolje (en utmerket kilde til omega-3-syrer!), En klype salt, en teskje bjørkesukker eller annet søtningsmiddel, 2-3 ss sitronsaft. Hell den over salaten. Lukk beholderen og ta den med deg på jobb. Salaten er perfekt til lunsj! Det hele er omtrent 180-200 kcal Nøtter Nøtter er en ekstremt konsentrert kilde til næringsstoffer, men også kalorier! De er et skattkammer av stoffer som enumettede fettsyrer, vitamin E, selen, kobber, sink. Bare to paranøtter tilfredsstiller hele det daglige behovet for selen, et element som er viktig for immunforsvaret, og styrker reparasjonsprosessene som beskytter kroppen mot kreft. Likevel inneholder nøtter i gjennomsnitt 630–700 kcal per 100 g! Det er en god matbit, forutsatt at den konsumeres i små mengder. En porsjon 20 g hasselnøtter (ikke en full håndfull) inneholder ca 130 kcal. Vi kan tilsette omtrent 100 g grønnsaker til nibble eller en porsjon med lav GI-frukt. Totalt ca 180–200 kcal. Kjøp produkter nøyaktig som beskrevet av produsenten, så vet du virkelig hva du spiser. Unngå å spise ute - på barer, restauranter - fordi du mister kontrollen over hva du spiser. Det er ofte umulig å bestemme sammensetningen av parabolen, spesielt å bestemme mengden tilsatt fett som helles i oppvasken i en bred strøm for å forbedre tekstur og metthet. Når det gjelder et eksemplarisk kosthold, presenterer jeg en modell på 1200 kcal, selv om den endelige energiverdien, avhengig av din fysiske aktivitet, bør bestemmes av en diettist. SET 1 Frokost ca. 300 kcal Eplegrøt med kanel ufullstendig glass melk 0,5%. fett, 3 ss havreflak, et lite stuet eple, 2 halvdeler av valnøtt, kanel 2. frokost ca. 170 kcal Jordbærcocktail medium yoghurt uten sukker, 250 g jordbær Lunsj ca. 350 kcal Lim inn med kylling og grønnsaker 100 g kalkunbryst, 25 g fullkornspasta, stor pepper, 2 mellomstore tomater, persille, 1 ss olivenolje, hvitløk etter smak Ettermiddagste ca. 150 kcal Sandwich med kålrabi og geitost en tynn skive fullkornsbrød, liten kålrabi, ts myk geitost Middag ca. 250 kcal Grønnsaker laget av tofu med sesamfrø 50 g tofu, ts solsikkefrø, ts olivenolje, 1/2 pakke frosne grønne grønnsaker. Terningen tofu, stek deretter på hver side i olivenolje. Tilsett 1 ts sesamfrø og grønnsaker, stuv til de er møre. SET 2 Frokost ca. 300 kcal Sandwich med skinke 2 tynne skiver fullkornsbrød, 2 skiver mager pølse, 1/2 pepper, 3 reddiker, 2 skiver tomat 2. frokost ca. 150 kcal Frukt 1 og 1/2 stort eple Lunsj ca. 350 kcal Lim inn brokkoli, hvitløk og solsikkefrø 25 g fullkornspasta, en boks tomater, en liten løk, en spiseskje olivenolje, en teskje solsikkefrø, 3/4 pakker frossen brokkoli, hvitløk etter smak Ettermiddagste ca. 200 kcal Yoghurt med grønne grønnsaker en liten pakke yoghurt naturlig sukkerfri, skje mandelflak, middels agurk, liten grønn pepper Middag ca. 250 kcal Laks i spinat-sitronsaus 100 g laks, 1/2 pakke frossen spinat, stor tomat eller 6 kirsebærtomater, sitronsaft, pepper Dryss laks sitronsaft, pakk inn i aluminiumsfolie og stek i ovnen. Tine spinaten i pannen, tilsett hvitløk, pepper og en stor mengde sitronsaft. Hell den tilberedte sausen over den bakte fisken. Server retten med biter av tomater drysset med balsamico. Med vennlig hilsen
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.
Agnieszka ŚlusarskaEier av 4LINE Dietary Clinic, sjef diettist ved plastikkirurgisk klinikk av Dr. A. Sankowski, tlf: 502 501 596, www.4line.pl
