Et riktig kosthold er, ved siden av trening og ledet av en lege med hormonerstatningsterapi, det grunnleggende våpenet i kampen for sterke bein. For å forhindre osteoporose, spis sunt protein.
Et riktig kosthold er, ved siden av trening og ledet av en lege med hormonerstatningsterapi, det grunnleggende våpenet i kampen for sterke bein. Det er noen ting du må huske på når du bruker den:
En verdifull kilde til kalsium er melk og dets produkter.
Kalsium, som finnes i yoghurt og kefir, absorberes best. Gul ost inneholder også store mengder av den, men fordi den er fet, kan den bare spises av mennesker med kolesterolnivåer under den lovlige grensen.
En stor dose kalsium finnes i tofu soyaost, i tillegg til sardiner og sild med bein (hermetisert). De har også ingredienser som forbedrer absorpsjonen av dette elementet i kroppen (fosfor, laktose, kasein).
For at beinene våre skal få så mye kalsium som mulig, må kostholdet vårt også inneholde bor og vitamin D. Bor finnes i frukt, grønne grønnsaker (f.eks. Brokkoli) og nøtter, mens vitamin D - i egg, smør og gryn.
Den presenterte ukemenyen kan brukes i en måned. Det beriker ikke bare kroppen med kalsium, men lar deg også gå ned i vekt (den daglige dosen med kalorier overstiger ikke 1300 kcal).
Vektreduksjon er veldig viktig fordi bein svekket av osteoporose ikke er i stand til å bære mye kroppsvekt.
Les også: Drikker MELK sunt? Argumenter fra tilhengere og motstandere av drikkemelk Fisk - typer, ernæringsegenskaper. Er fisken sunn?
Kosthold for sterke bein: Mandag - 1200 kcal, 1200 mg kalsium
- Første frokost: et glass skummet vanlig yoghurt med 3 ss maisflak, en spiseskje rosiner og noen hakkede nøtter, et eple, et glass kalsiumberiket appelsinjuice
- Lunsj: en pakke med fettfattig ost med 6 jordbær
- Lunsj: 3 middels kokte poteter, 100 g hakefilet stuet i en spiseskje rapsolje eller olivenolje, 3 ss hakket hvitkål med vinaigrette saus, 3 ss revet gulrøtter stekt i en spiseskje solsikkeolje, et glass kefir
- Middag: et stykke grahambrød med en pasta revet av 2 skiver hvit mager ost og 3 hermetiske brisling, et salatblad, en halv rød pepper, et glass solbærsaft
Kosthold for sterke bein: tirsdag - 1200 kcal, 1300 mg kalsium
- Første frokost: et glass vanlig yoghurt med 6 hakkede reddiker, 2 skiver knekkebrød, et glass fruktte
- Lunsj: en skive grahambrød med en tynn skive gul ost med lite fett, en pære
- Lunsj: en halv kopp kokt ris, 2 skiver stekt svinekam, halv brokkoli, 3 ss revet gulrøtter krydret med litt sitronsaft, et glass kjernemelk
- Middag: et glass naturlig yoghurt blandet med et glass bringebær, 2 skiver knekkebrød, et glass eplejuice.
For å bremse prosessen med osteoporose, bør vi sørge for at kostholdet vårt inneholder store mengder kalsium. Dette elementet er ikke bare ansvarlig for sterke bein, men også for at nervesystemet, muskuløs, endokrine systemet og hjertet fungerer riktig. Kvinner bør gi kroppen minst 1100 mg kalsium hver dag, menn - 800 mg.
Kosthold for sterke bein: Onsdag - 1200 kcal, 1200 mg kalsium
- Første frokost: 2 skiver grahambrød, hver med 2 skiver kalkun skinke, en halv lang fersk agurk, et glass fruktte
- Lunsj: et glass vanlig yoghurt, 3 mandariner.
- Lunsj: 2/3 kopp kokt pasta, et stykke mager biff, 3 ss rødbeter stekt i en spiseskje solsikkeolje, 3 ss revet kålsalat og en spiseskje rosiner, et glass naturlig yoghurt
- Middag: 2 skiver knekkebrød, en skive gul ost med lite fett, en spiseskje hakket persille, tomat, et glass appelsinjuice med kalsium
Torsdag - 1200 kcal, 1200 mg kalsium
- Første frokost: en pakke fruktyoghurt (175 g) med 3 ss maisflak, kiwi, et glass fruktte
- Lunsj: et glass naturlig yoghurt, et stykke Wrocław-rulle, et stykke fjørfefilet, tomat
- Lunsj: 2 mellomstore kokte poteter, 100 g torskfilet stuet på en spiseskje olivenolje med to ss hakkede gulrøtter, selleri og persille, 3 ss kokte grønne bønner, salat med halvparten av rød pepper og spiseskjeer gressløk, et glass kefir
- Middag: 2 skiver graham med en teskje margarin, cottage cheese laget av 2 skiver mager hvit ost og en liten pakke naturlig yoghurt (125 g), en halv grapefrukt, et glass stille mineralvann
Fredag - 1300 kcal, 1200 mg kalsium
- Første frokost: en pakke skummet ost med en spiseskje hakket persille, salatblad, 2 skiver knekkebrød, et glass fruktte
- Lunsj: en skive grahambrød med en teskje smør, 2 skiver Sopot indrefilet, tomat, et glass kefir
- Lunsj: 2 mellomstore kokte poteter, 2 stekte egg, 5 ss hermetiske grønne erter, salat av halv rød pepper med en skje gressløk, et glass naturlig yoghurt
- Middag: en pasta med 4 skiver mager hvit ost, 5 brisling, ss tomatpuré, ss hakket persille og tørket basilikum, 2 skiver knekkebrød, syltet agurk, et glass appelsinjuice beriket med kalsium
Lørdag - 1300 kcal, 1200 mg kalsium
- Første frokost: en skive grahambrød med en teskje margarin, 2 skiver kylling mørbrad, en appelsin, et glass kefir
- Lunsj: et glass naturlig yoghurt, en pære
- Lunsj: 2 store poteter bakt i folie, en pakke kornost 0% fett med fedd hakket hvitløk og en skje dill, et lite salathode med en halv skiver rød pepper og vinaigrette, et glass appelsinjuice beriket med kalsium
- Middag: 1/3 røkt makrellsalat med en spiseskje hakket løk, en spiseskje persille og sitronsaft, tomat, 2 skiver knekkebrød, et glass kefir
Søndag - 1200 kcal, 1200 mg kalsium
- Første frokost: 2 skiver grahambrød, 2 skiver ost med lite fett, kiwi, et glass fruktte
- Lunsj: 2 skiver knekkebrød, 2 ss urt cottage cheese, 2 salatblader, tomat, et glass appelsinjuice beriket med kalsium
- Lunsj: 2 mellomstore kokte poteter, 100 g kyllingbryst stuet i en spiseskje rapsolje, 3 ss revet gulrøtter, halvparten av brokkoli, et glass kefir.
- Middag: salat bestående av 2 mandariner, 10 druer, en halv grapefrukt og en liten pakke naturlig yoghurt (125 g), et glass stille mineralvann
månedlig "Zdrowie"
