Kan mat gjøre deg humør? Forskere sier ja, og de mener ikke at full mage er grunn nok til å være fornøyd. Se hva du skal spise for å føle deg bra.
Det viser seg at noen matvarer påvirker nervesystemet vårt og stimulerer produksjonen av hormoner og stoffer som forbedrer vårt velvære.Dette er veldig viktig informasjon, spesielt i dagens tider når stress og angst ved en pandemi gjør oss til tider "ikke oss selv".
Det unike båndet mellom tarmen og hjernen
Hvordan er det mulig at kosthold påvirker humøret vårt? Det handler om forholdet mellom nervesystemet og fordøyelsessystemet. Mellom tarmene, som er et viktig element i fordøyelsessystemet og hjernen, er det en såkalt aksen som forbinder disse to organene fysisk (via vagusnerven) og biokjemisk (via nevrotransmittere).
Den såkalte gode bakterier som er en del av tarmmikrobiota, dvs. en gruppe mikroorganismer som lever i fordøyelsessystemet. Vi skylder deres tilstedeværelse til et riktig og sunt kosthold, fullt av fiber, grønnsaker og meieriprodukter.
Et viktig element i samarbeidet mellom fordøyelsessystemet og nervesystemet er også serotonin. Det er et vevshormon som også er en nevrotransmitter, dvs. et stoff som sender signaler mellom nervecellene. Den finnes hovedsakelig i tarmslimhinnen, men finnes også i nervesystemet og blodplatene.
Serotonin kalles lykkehormonet fordi det påvirker en persons humør. Når nivået i kroppen er riktig, føler vi oss lykkeligere, roligere, vi føler ikke angst, vi lider ikke av deprimert humør, vi er fokuserte, mer følelsesmessig stabile. Derimot har mennesker som lider av depresjon, som forskning viser, lave nivåer av serotonin.
Når tarmen mangler "gode" bakterier, svekkes kommunikasjonen på tarm-hjerneaksen. Kroppen har også problemer med produksjonen av nevrotransmittere, inkludert serotonin. Da blir det nødvendig å tilføre bakterier utenfra i form av probiotika.
Viktige stoffer for hjernen
Men probiotika og serotonin er ikke alt. For at hjernen skal fungere skikkelig og produsere stoffene som er nødvendige for godt humør, er det også behov for andre næringsstoffer.
Det er veldig viktig å konsumere magnesium, noe som påvirker arbeidet i sentralnervesystemet og forbedrer konsentrasjonen vår, eller B-vitaminer, som er ansvarlige for nervecellens arbeid. Kolinmangel (vitamin B4) forårsaker nervøsitet, og vitamin B1 - øker følsomheten vår for stress. Vitaminer B6 og B12 er involvert i produksjonen av nevrotransmittere, spesielt serotonin fra en aminosyre som kalles tryptofan (uten den ville kroppen ikke kunne produsere den).
Tilskudd - støtte til dietten
Dessverre er ikke kostholdet vårt alltid det det skal være. Rush forårsaket av arbeid og overflødige plikter betyr at i stedet for å spise et sunt hjemmelaget måltid, når vi ofte etter det ferdige måltidet, fullt av konserveringsmidler og såkalt "Kjemi". Ikke rart at vi senere lider av magesmerter og mangler på vitaminer, mineraler og andre verdifulle næringsstoffer.
Da kommer tilskudd til nytte - i form av tabletter kan vi ta vitaminer og mineraler, men også gi kroppen verdifulle probiotika.
Hvilke stoffer er det verdt å supplere for å ha godt humør, føle seg lykkelig og nærme seg problemer på jobben med et smil?
- Omega-3 fettsyrer
En økende mengde forskning antyder at omega-3 fettsyrer (funnet i fet fisk som sardiner, laks og makrell, fiskeolje, valnøtter, linfrø og chia) spiller en viktig rolle i hjernefunksjonen, og mangler er forbundet med problemer mental.
- Probiotika
Probiotika er mest kjent for å påvirke fordøyelsessystemets funksjon, men forskning bekrefter at de gode bakteriene i tarmen sender og mottar signaler til hjernen (det vil si at de er ansvarlige for funksjonen til tarmhjerneaksen). Resultatene av vitenskapelige observasjoner publisert i 2017 viste en positiv effekt av probiotika på personer med symptomer på depresjon. Probiotiske stammer som har vist en gunstig effekt på mental helse i forskning, kalles psykobiotika.
- B-vitaminer
B-vitaminer er viktige næringsstoffer for hjernen. De er også involvert i produksjonen av serotonin og dopamin som hjelper til med å regulere humøret ditt. De finnes i nøtter, bønner, fjærfe, slakteavfall, fisk og fullkorn.
Vitamin B er også folsyre, hvis mangel påvirker depressive tilstander. Kanskje dette skyldes at folsyre er involvert i metabolismen av serotonin, dopamin og noradrenalin, som er nevrotransmittere som er viktige for humøret. Kilden til folsyre er spinat, artisjokker, linser, avokado og brokkoli.
- Vitamin d
Kjent som solvitaminet, dannes det i kroppen gjennom syntese i huden under påvirkning av UV-stråler. I vårt klima blir vi utsatt for mangler, mens vitamin D øker serotoninnivået, og mangelen kan være forbundet med humørsykdommer, spesielt sesongdepresjon. D-vitamin i maten er tilstede i små mengder: i sjøfisk, ost, eggeplommer, melk.
- Tryptofan
Tryptofan, som vi nevnte, er en essensiell aminosyre for produksjon av serotonin. Mangelen forårsaker en reduksjon i energi, dårligere humør og til og med depresjon. Tryptofan er et stoff som finnes i visse matvarer, for eksempel: laks, nøtter og frø (f.eks. Gresskarfrø), fjærfe, egg, tofu, soyabønner, melk, ost og ananas og havrekli.
Om et kosthold som har en positiv effekt på humøret vårt, sier prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska fra leder og avdeling for human ernæring og metabolomics ved Pomeranian Medical University
Vårt humør og trivsel avhenger selvfølgelig av mange faktorer, inkludert gener, men det påvirkes også av måten vi spiser på. Spesialister anbefaler MIND dietten, som påvirker stemningen og har en nevrobeskyttende effekt.
MIND dietten er basert på et blodtrykksregulerende diett og middelhavsdiet. Det er et enkelt kosthold, avledet fra dietten til fattige mennesker, vennlig for mennesker og miljø. Den er full av planteingredienser, korn, belgfrukter, urter, fisk, men lite kjøtt, spesielt rødt kjøtt (maksimalt en gang i måneden).
MIND dietten bør også inneholde mørke bær, fordi de inneholder verdifulle ingredienser som hemmer aldringsprosessen, polyfenoler og andre nevrobeskyttende ingredienser. Vi bør spise dem minst to ganger i uken. Det er også lite fett i MIND dietten, og i så fall sunn olivenolje, rapsolje. Alt animalsk fett og transfett er forbudt.
Når vi snakker om et kosthold som påvirker stemningen, er det verdt å nevne ingrediensene som er nødvendige i kommunikasjonen mellom fordøyelsessystemet og nervesystemet, dvs. tarm-hjerneaksen. Det er først og fremst plantefiber, som ikke bare er en "restfeier", men hovedsakelig en ingrediens som påvirker tarmbakteriefloraen.
Fiber "mater" gode bakterier, og takket være dette produserer de kortkjedede fettsyrer, nevrotransmittere og vitaminer, inkludert fra gruppe B, som er essensielle for at nervesystemet fungerer. Det er derfor platene våre skal inneholde mange fargerike grønnsaker som er rike på vegetabilsk fiber.
I situasjoner der mikrobiota er anstrengt (dårlig kosthold, kronisk stress, medisiner - også psykotrope), er det verdt å hjelpe med ferdige sammensetninger av probiotiske bakterier. Blant dem er det de som har vist "humørsvingende" effekter i forskning, for eksempel duo Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. De er testet av friske mennesker som lever under stress, og av personer som lider av depresjon. Bruk av probiotika forbedret resultatene i psykologiske tester, som bekreftet deres bedre velvære. Imidlertid var de somatiske resultatene like viktige: mindre gastrointestinalt ubehag forårsaket av stress, reduserte nivåer av kortisol i urinen, eller biokjemiske endringer knyttet til større produksjon av serotonin fra tryptofan.
