Melk er en flott kilde til kalsium, verdifulle elementer og vitaminer. Hvis du ikke drikker melk på grunn av allergi, eller hvis du bare ikke liker det, må du velge produkter som skal erstattes. Spis soyabønner, geitemelkprodukter, ost og yoghurt.
Melk inneholder nesten alle næringsstoffene som mennesker trenger for å leve, og de absorberes ekstremt godt. Det er den beste kilden til lett absorbert kalsium, takket være det riktige forholdet mellom det og fosfor (1: 1). Proteinene som finnes i melk er lett fordøyelige og har en nesten eksemplarisk sammensetning som inneholder alle nødvendige aminosyrer.
Melkefett, i form av små kuler, er det animalske fettet som absorberes best av kroppen. Elementene som finnes i melk: magnesium (regulerer nervesystemet), kalium (støtter musklene), sink (styrker immuniteten) og kalsium gjør det til et alkalisk produkt som regulerer syre-base balansen. Melk er en stor kilde til vitamin A (viktig for øynene), D (støtter opptaket av kalsium), gruppe B (involvert i produksjonen av hormoner og enzymer) og E (beskytter mot frie radikaler).
Les også: Kalorikalkulator DIET for sterke BONER - ukemeny
Fermenterte melkeprodukter vil erstatte melk
Nå for meieriprodukter med redusert fettverdi, men ikke fettfritt, fordi kalsium fra slike produkter absorberes mindre på grunn av det lavere innholdet av vitamin D.
Naturlige yoghurter uten kunstige farger, konserveringsmidler eller sukker er de beste. Kefir inneholder litt mindre kalsium enn yoghurt. Begge er lettere å fordøye enn søt melk. På grunn av innholdet av levende kulturer av bakterier, har de en gunstig effekt på fordøyelseskanalen og forbedrer mekanismene for kalsium- og fosforabsorpsjon. Mye kalsium er i ostemasse og myse (det meste av kalsiumet går fra melken til mysen under produksjonen av ostemassen).
Et plantebasert alternativ til melk
I tillegg til soya, er det andre plantemelk (drikke) tilgjengelig på markedet, for eksempel kokosnøtt (laget av presset kokosnøttkjøtt), mais (majssirup), ris (brun risprodukt), bokhvete (bokhvete og soyabønner). Fordelen deres er at de kan bli drukket av personer som er allergiske mot kumelkprotein, ulempen at de gir lite (kokosmelk, bokhvete melk) eller ikke noe kalsium (rismelk). Når du bytter ut kumelk i kostholdet ditt, velger du derfor plantebasert melk beriket med vitaminer og mineraler.
ViktigPrøv geiten!
Et flott alternativ til kumelk er geitemelk, ost og gjærede drikker laget av den. Denne melken inneholder enda mer kalsium, kalium, fosfor og vitaminer enn kumelk og absorberes bedre enn kumelk. Den inneholder fettkuler som er mindre enn i kumelk, noe som letter virkningen av enzymer og fremskynder fordøyelsen. Geitemelk er mindre allergifremkallende enn kumelk, så noen allergikere kan drikke den i stedet for kumelk. Ulempen med geitemelkprodukter er den høye prisen.
Ost i stedet for melk
Gule oster er de rikeste på kalsium blant meieriprodukter, de inneholder 6-10 ganger mer kalsium enn cottage cheese. Denne forskjellen er resultatet av forskjellige teknologiske prosesser som brukes i produksjonen av begge ostetyper. På grunn av det faktum at de inneholder mye kalorier og høye mettede fettsyrer, kan gul ost bare spises av og til. Dette gjelder spesielt for personer som er overvektige og har høyt kolesterolnivå. Det er mye fett i bearbeidede oster, og i tillegg er de en mye dårligere kilde til kalsium enn hardost.
Nå for soya i stedet for melk
Melk hentet fra soyabønner inneholder mye kalsium, lecithin, fosfor, jern, magnesium, kalium, protein, vitamin E og B-vitaminer. Den har ikke kolesterol, men den er kaloriinnhold. Det er best å velge melk uten drikkevarer (drikker) beriket med kalsium. Tofuost laget av denne melken er også en god kilde til kalsium og protein. Imidlertid bør forbruket av soyamelk og dets produkter være moderat. Du bør ikke spise soya, kjøtt og eggretter ofte, for de er ekte "proteinbomber". Næringsverdien på 1/2 kg soyabønnemel tilsvarer 27 egg eller 1 og 1/4 kg biff. Melk og soyaost kan forårsake allergi, og langtidsforbruk kan forårsake skjoldbruskkjertelproblemer (soyaprodukter inneholder tioglykosider, som noen ganger forstyrrer kjertelens funksjon).
Legg sardiner og grønnsaker til handlelisten
Spis en boks sardiner i olje eller i tomater med skjelettet minst to ganger i uken fordi de har mye kalsium. Mye av elementet finnes også i mørkegrønne grønnsaker (spinat, grønnkål, brokkoli, persille) og belgfrukter (soyabønner, bønner, erter), sjokolade og nøtter. Dessverre absorberes kalsium fra planteprodukter bare i 10-13%, mens fra meieri i 30%. I tillegg inneholder noen produkter (spinat, sorrel, rabarbra, rødbeter, reddik, chard) bortsett fra kalsium, oksalater, som binder kalsium og forstyrrer absorpsjonen, for eksempel bruker bare 1% av kroppen spinat. kalsium. På grunn av mengden av andre næringsstoffer, må du inkludere dem i kostholdet ditt, og husk at kalsiumet i dem må ignoreres når du beregner det daglige inntaket av dette elementet.
En diett rik på kalsium
Vi har nesten 1 kg kalsium i kroppen, nesten alt i bein og tenner. Kalsium er involvert i produksjonen av hormoner, i metabolske endringer, regulerer hjertets og nervesystemets arbeid. Siden det kontinuerlig absorberes av skjelettsystemet, må det fortsatt skaffes. For hvis det ikke er nok av det vi spiser, fyller kroppen på manglene ved å trekke dette byggematerialet fra bein. Som et resultat demineraliserer de og bryter. Derfor er det viktig å gi kroppen 800, 1200 mg kalsium hver dag, avhengig av kjønn og alder: opp til 14 år; 800 mg, fra 14 til 18 år; 1300 mg, 19 til 50 år gammel; 1000 mg, kvinner i 50-årene som ikke bruker hormonerstatningsterapi; 1500 mg, gravid og ammende; 1200 mg. Vær oppmerksom på hvor mye kalsium som er i maten du spiser. Velg de som inneholder kalsium som er lett fordøyelige (det er i melkeprodukter, brokkoli, kål, kålrot) og lite fett. For å dekke det gjennomsnittlige daglige behovet for denne ingrediensen (1000 mg), må du spise om dagen: et glass vanlig yoghurt, 20 gram cottage cheese og 20 gram sardiner eller et glass kefir, 10 gram soyabønner, 2 skiver ost og 10 gram rødbeter, som tilsvarer 3 glass melk.
Gjør det nødvendigvisUnngå salt, cola og kaffe
Kroppen absorberer kalsium, forutsatt at vi også gir den tilstrekkelig mengde vitamin D (denne evnen avtar med alderen). Resten utskilles daglig i urinen. Men det fysiologiske tapet av dette elementet økes av overflødig koffein, salt og protein. For å unngå dette, erstatt salt med krydder og urter, ikke spis deg selv med chips, salte pinner, peanøtter. Hvis du gir kroppen din den anbefalte mengden kalsium, vil ikke 2-3 kopper kaffe skade. Jo mindre kalsium i kostholdet ditt er, desto mer ødeleggelse med beinene dine er koffein. Overflødig protein kan øke kalsiumutskillelsen i urinen med opptil 50%. Ernæringseksperter anbefaler oss å spise 2-3 proteinretter om dagen, for eksempel en liten porsjon kjøtt, fisk eller fjærfe (60-85 g) eller 1/3 kopp tofu eller 1-2 egg. Du må imidlertid ikke begrense meieriprodukter i menyen, selv om de også inneholder en viss mengde protein. I dette tilfellet kompenseres tapet av kalsium med mengden meieriet gir.
