Endringer vises i kroppen med alderen. De påvirker praktisk talt alle organer og systemer, og forårsaker ikke bare generelt dårligere velvære, men også dårligere funksjon, lavere immunitet, økt følsomhet for sykdommer og skader, og bremser metabolsk prosess. For å holde deg i form og energisk etter 60-tallet, er det verdt å gjøre noen endringer i kostholdet ditt.
Aldring av kroppen er også forbundet med endringer i kroppssammensetningen. Fettinnholdet øker med ca. 20 prosent. i en alder av 25 til ca. 36 prosent i en alder av 70 år, med samtidig tap av muskelvev og mineraler (fra 6 til 4%). Etter fylte seksti, synker også vanninnholdet i kroppen systematisk, noe som blant annet er årsaken til stadig svakere hudtilstand.
Mindre kalorier i kostholdet ditt, mer trening
Endringer som vises med alderen bør også føre til endringer i eksisterende spisevaner. Siden en eldre person vanligvis er mindre aktiv, reduseres stoffskiftet, og kroppens fettreserver øker, bør de konsumere med 20-30%. mindre kalori måltider. Selv om antall kalorier må være lavere, endres ikke innholdet av vitaminer og mineraler, og i noen tilfeller kan (kalsium) øke. Derfor bør det huskes at dietten til eldre skal være rik på måltider med høy næringstetthet (rik på næringsstoffer i et lite volum, f.eks. Nøtter, grønnsaker).
Kosthold etter 60 år - et godt utvalg av produkter teller
Noen eldre har lavere appetitt, er underernærte - som et resultat føler de seg dårligere og har lite energi. Det trenger ikke være slik! Redningen er verdifulle, godt sammensatte måltider som inneholder sunne produkter.
partnerens materiale Velg en bevist medisin utenat, ikke et supplement *Ginkofar® Intense1) er en reseptfri medisinering som brukes til å redusere aldersrelatert hukommelse og mental ytelse. Den inneholder ginkgo biloba ekstrakt, som har en sterk antioksidant effekt og beskytter hjernecellene.
Hvordan fungerer Ginkofar® Intense?
- Forbedrer blodstrømmen i hjerneårene;
- Forbedrer tilførselen av oksygen og næringsstoffer til hjerneceller;
- Det forbedrer livskvaliteten for mennesker med symptomer på mild demens.
* Bidzan L, Bilikiewicz A, Turczyński J. Innledende evaluering av effekten og sikkerheten til ginkgo biloba ekstrakt (Ginkofar preparat) ved behandling av demenssyndromer. Polsk psykiatri 2005 mai-juni; 39 (3): 559-66.
Lær mer ViktigSeniorer skal ikke gi opp fysisk aktivitet. Moderat og tilpasset mulighetene, men så ofte som mulig, vil ikke bare forbedre stoffskiftet, ha en positiv effekt på immunitet, fysisk ytelse, men også ledd og bein. Regelmessig aktivitet reduserer risikoen for osteoporotiske brudd.
"Kornprodukter
Spesielt verdifullt for eldre er grovkornede gryn (f.eks. Bokhvete, hirse), fullkornsbrød, brunt mel og pasta, samt lite bearbeidet havregryn (dvs. klassisk grøt). Alle av dem er ikke bare en rik kilde til kostfiber, men også B-vitaminer og mange mineraler (inkludert magnesium, som forbedrer hjernens arbeid og letter konsentrasjonen). Spesialister legger vekt på at eldre bør spise minst 6 porsjoner frokostblandinger om dagen, noe som i praksis betyr at en brødskive skal inkluderes i hvert måltid.
»Grønnsaker
I likhet med kornprodukter er de en utmerket kilde til fiber, vitaminer og mineraler (inkludert kalium, som har blodtrykkssenkende egenskaper). En ekstra fordel med grønnsaker er at de inneholder betydelige mengder av forskjellige typer antioksidanter som forsinker aldringsprosessen. De viktigste vitaminene C og E for eldre er i grønnsaker med intense farger.
"Frukt
Spesialister anbefaler at de er modne og myke - de er ikke bare saftigere, men også lettere å fordøye og ofte rikere på vitaminer. Om høsten og vintersesongen, når det er et lite utvalg av frukt på markedet, er det verdt å nå 100% juice, men uten tilsetning av sukker. Den ernæringsmessige verdien er litt forskjellig fra hele frukten, men det vil bidra til å diversifisere kostholdet ditt.
" Melkeprodukter
Melk, yoghurt, kjernemelk, kefir, cottage cheese er en rik kilde til kalsium, vitaminer og lett fordøyelig, sunt protein. Derfor bør ditt daglige kosthold inneholde minst 3 porsjoner av disse produktene. Det er best hvis de er naturlige og med redusert fettinnhold (men ikke lavere enn 1,5%). Fra tid til annen kan ostemassen erstattes med ost eller kremost, men dette bør ikke bli en vane, da både ost og alle slags smørstoffer er produkter som er rike på natrium og fosfater, som hindrer kalsiumabsorpsjonen.
»Kjøtt, pålegg, fisk, egg
Selv om de alle er kilder til sunne proteiner, er de ikke de samme. Fet kjøtt, lunsjkjøtt og slakteavfall er produkter som eldre bør unngå eller eliminere helt. Stedet deres bør inntas av fjærfe (nødvendigvis skinnfritt), magert biff, kalvekjøtt, fisk (minst to ganger i uken), samt undervurderte soyabønner, som inneholder et komplett sett med aminosyrer, mikro- og makroelementer og fytoøstrogener. Gruppen med høyproteinprodukter er lukket med egg (på grunn av kolesterol bør du ikke spise mer enn 2-3 stykker i uken).
Ofte hos eldre er det nødvendig å administrere vitamin D, B12 og kalsium. Men når helsen er god, kan et riktig balansert kosthold dekke 100 prosent. behovet for alle mineraler.
Eksempel porsjoner
»Kornprodukter: en liten rull (kajzerka) eller 1/2 en stor rull (graham), en brødskive, en rull fra Wrocław, 4 skiver knekkebrød, 1/2 kopp kokte gryn, frokostblandinger eller ris, et glass pasta, 1/3 kopp tørre flak eller müsli
»Grønnsaker: mellomstor grønnsak (tomat, agurk, brokkoli, gulrot), 100 g salat eller kokte grønnsaker, 5-6 salatblader
»Frukt: mellomstor frukt (f.eks. Eple, pære, banan, kiwi), flere mindre (2-3 mandariner, 3-4 plommer), 3/4 kopp liten frukt (bringebær, jordbær, rips), 100 g tørket frukt
»Fett: flat ts smør eller olje
»Proteinprodukter: et glass melk, kjernemelk, kefir, en liten yoghurt, en skive cottage cheese, 2 skiver ost
»Proteiner med høyt proteininnhold: 100 g magert kjøtt, fisk, 1/2 kyllingbryst, 5-6 små skiver pølse, 2/3 kopp kokte belgfrukter, egg
Hvorfor er det nødvendig å drikke mye
Fordi eldre mennesker ofte er mindre tørste og mister litt vann fra kroppen, utvikler de livstruende dehydrering mye raskere. Eksperter er enige om at eldre mennesker skal drikke minst 8 glass væske om dagen. Ideelt sett bør det være mineralvann, svak te, fortynnet frukt (ikke tilsatt sukker) eller grønnsaksjuice. For å balansere mengden væsker er det også viktig at middagen ikke bare består av hovedretten, men også av suppen.
1) GINKOFAR® Intense 120 mg, belagte tabletter:
Sammensetning: En belagt tablett inneholder 120 mg Ginkgo bilobae folium extractum siccum - tørt ekstrakt av Ginkgo biloba L. folium (ginkgo leaf).
Indikasjoner: Ginkofar®Intense brukes: for å forbedre kognitive evner hos eldre (aldersrelatert hukommelse og psykisk svekkelse), for å forbedre livskvaliteten ved mild demens. Produktet er indisert for bruk hos voksne.
Kontraindikasjoner: Overfølsomhet overfor virkestoffet eller overfor et eller flere av hjelpestoffene, graviditet.
Ansvarlig enhet: Biofarm Sp. z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Poznań.
Les gjennom pakningsvedlegget som inneholder indikasjoner, kontraindikasjoner, data om bivirkninger og dosering, samt informasjon om bruken av legemidlet, eller kontakt legen din eller apoteket, ettersom hvert legemiddel som brukes feil, er en trussel for ditt liv eller helse.
månedlig "Zdrowie"
